Kalsiyum içeren besinler ve günlük kalsiyum ihtiyacı

Kalsiyum vücutta bulunması elzem elementlerden biridir. Sembolü Ca olan elementin ismi Latincede kireç anlamına gelen calx sözcüğünden geliyor.

Kalsiyum içeren besinler ve günlük kalsiyum ihtiyacı

Kalsiyum ilk kez 1808 yılında Lumphru Davy tarafından elde edilmiştir.Vücudumuzun bağışıklığını güçlendirmek için en önemli maddelerden olan kalsiyum ile ilgili WMAL sağlık sayfamızda detaylı bilgilendirmede bulunacağız. Konuyu farklı başlıklara göre düzenleyerek bunları tek tek açıklamak istiyoruz. Kalsiyum kaynakları nelerdir? Kalsiyum eksikliği ya da fazlalığı durumunda hangi besinlerin alınması gerekir? Kalsiyum eksikliği belirtileri nelerdir sorusunun da yanıtını arayacağız. Kalsiyum içeren besinler nelerdir sorusunun yanıtını bu yazımızda bulacaksınız. Kalsiyum eksikliği belirtileri nelerdir ve kalsiyumun kaynakları nelerdir sorularının yanıtı için yazımızı okumaya devam edin.

Mineraller ve vitaminler vücudumuzdaki sistemler için düzenleyici görev üstlenmektedir. Aynı zamanda vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı savunmasız bir hale gelmesini önlemektedirler. Doktorlar vitamin ve mineral alımını sağlıklı bir yaşam için şart olarak görmektedir. Sağlıklı beslenme listelerinde ve diyet listelerinde bolca vitamin ve mineral alınması gerektiği yazmaktadır. Özelikle diyet listelerinde ara öğün olarak geçen ana öğünler dışındaki öğünlerde bol bol meyve sebzeye ve vitamin-mineral ürününe rastlanır. Yani vitamin ve mineraller hem sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek hem de sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için önemlidir.

Kalsiyum eksikliği belirtileri nelerdir?

  • Kaslarınızın uyuştuğunu ya da bacak ve kollarınızda kas kasılmaları oluştuğunu hissediyorsanız.
  • El ve ayaklarınız, özellikle de parmak uçlarınız gün içinde sık sık uyuşuyorsa.
  • Ağız çevresi ve el ve ayaklarda karıncalanmalar söz konusu oluyorsa.
  • Gün içinde sık sık "Her yerim ağrıyor." diyor, kemiklerinizin ağrıdığını hissediyorsanız.
  • Ortada bildiğiniz başka hiçbir sebep yokken bir anda daha iştahsız bir insan olduysanız.
  • Kemiklerinizin çok kırılgan olduğunu biliyor, en ufak bir darbe sonrası kırık, zedelenme, çatlak gibi sorunlar yaşıyorsanız.
  • Ağız ve diş bakımınızı düzenli olarak yapmanıza rağmen dişleriniz çok kolay çürüyorsa.
  • Cildinizde sebebini bilmediğiniz bir kuruluk, saçlarınızda zayıflama, dökülme gibi sorunlar başladıysa.
  • Zihninizin eskiden hiç olmadığı kadar bulanıklaştığını düşünüyor, hafızayla ilgili ciddi sorunlar yaşıyorsanız.
  • Kendinizi sebepsizce öfkeli, kaygılı, kızgın ya da depresif hissediyorsanız.
     

Kalsiyum içeren besinler listesi

  1. Tohumlar, kalsiyum için kesinlikle düşünülmesi gereken besinlerdir.haşhaş, susam ve chia tohumu da dahil olmak üzere) kalsiyum içermektedir. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu yaklaşık 126 mg kalsiyum içerir ve günlük kalsiyum ihtiyacının % 13’ünü içermektedir.
  2. Peynirde de kalsiyum azımsanmayacak oranda yer alır. 30 g için yaklaşık 331 mg kalsiyum içermektedir ve ortalama % 33 oranında günlük ihtiyacı karşılamaktadır.
  3. Yoğurt günlük kalsiyumun en fazla alındığı besinlerin başında gelir. Bir fincan (245 gram) sade yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık % 30'unu karşılayabilmektedir.
  4. Sardalye ve Somon kalsiyum ihtiyacı için vazgeçilmezdirler. 92 g sardalya günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık % 35'ini ve 85 g somon ise günlük ihtiyacın yaklaşık % 21’ini karşılayabilmektedir.
  5. Fasulye ve Mercimekte de kalsiyum vardır. Bir fincan (172 g) pişirilmiş fasulye veya mercimek günlük ihtiyacın yaklaşık % 4-13 civarını karşılayabilmektedir.
  6. Bademde ne kadar kalsiyum bulunur? Yaklaşık 30 g badem günlük kalsiyum ihtiyacının ortalama % 8'ine denk gelebilmektedir.
  7. Süt de kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan (237 ml) inek sütünün yağlı veya yağsız olmasına bağlı olarak yaklaşık 276–352 mg arası kalsiyum oranı bulunmaktadır. Keçi sütü bir başka kalsiyum kaynağıdır ve fincan başına (237 ml) yaklaşık 327 mg kalsiyum sağlayabilmektedir.
  8. Ispanak içinde bulunan kalisyum miktadır 148 mg

Kalsiyum içeren besinler

  1. Soya sütü 53 mg
  2. Soya fasulyesi 140 mg
  3. Tatlı patates 30 mg
  4. Bamya 84 mg
  5. Portakal 40 mg
  6. Balkabağı 22 mg
  7. Roka 160 mg
  8. Kuru incir 162 mg
  9. Kuru fasulye 141 mg
  10. Ay Çekirdeği 78 mg
  11. Brokoli 105 mg
  12. Lahana 46 mg
  13. İncir 35 mg
  14. Chia tohumu 630 mg

Vitamin ve mineral ikilisi arasında en fazla önem vitaminlere verilmektedir. Fakat mineral içeren besinlerin de tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü mineraller sayesinde vücut kendi içerisinde bir düzen sağlamaktadır. Sistemlerin daha sağlıklı çalışması ve çeşitli hastalıkların yaşanmaması için mineral alımına da dikkat etmek gerekmektedir. Zaten tükettiğimiz birçok yiyecek ve içecekte mineraller bulunmaktadır.

Kalsiyum nelerde bulunur?

“Kalsiyum nelerde var?” sorusunun yanıtını aldıktan sonra kalsiyumun nelere etki ettiğini ifade etmeye çalışalım. Meyve ve sebzeler haricinde birçok insanın severek tükettiği maden sularında da mineral oranı oldukça yüksektir. Bu minerallerden birisi de kalsiyumdur. Kalsiyum, kemik ve dişin yapısına katılan bir elementtir. Aynı zamanda dişlerin ve kemiklerin daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır. İnsan vücudunda bulunan kalsiyumun tamamına yakını kemik ve dişlerdedir. Geri kalan çok az bir miktar ise sinir sistemi ve kalp içindir.

Kalsiyum nelerde bulunur

Kalsiyum kanda çözünmüş bir şekilde vücutta bulunmaktadır. Kan pıhtılaşması, dişlerin ve kemiklerin yapısının sağlamlaştırılması konusunda oldukça büyük bir görev üstlenmektedir. Bu nedenle her bireyin kalsiyum alması gereklidir. Günlük alınması gereken kalsiyum miktarı kişiden kişiye göre değişmektedir. Bu noktada en belirleyici olan faktörler yaş ve cinsiyet faktörleridir. Kalsiyuma en fazla ihtiyaç duyulan dönem ise ergenlik dönemidir. Çünkü ergenlik dönemi büyüme ve gelişme açısından oldukça önemlidir. Kemiklerin hızlı bir şekilde büyümesi sağlam olmaları açısından kalsiyum alımı gerektirmektedir. Ergenlik haricinde hamilelik ve emzitme dönemlerinde kalsiyum alınması da şarttır. Bu sayede bebeğin kemik gelişimi desteklenir. Yaşlılık döneminde kalsiyum alınması ise kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz hastalığı riskini azaltmaktadır.

Günlük kalsiyum ihtiyacı

Minerallerin günlük bir ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır. Kalsiyumun da günlük olarak alınması gerekir. Alınması gereken günlük kalsiyum miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterebilmektedir. Kilo, yaş ve cinsiyet alınması gereken kalsiyum miktarını en fazla etkileyen durumlardır.

  • 1-3 yaş arasındaki çocukların günlük 500mg kalsiyum alması gereklidir.
  • 4-8 yaş arasındakiler ise 800 mg kalsiyum almalıdır.
  • 9-18 yaş arasındaki kişilerin günlük 1.300 mg kalsiyum alması gerekirken
  • 19-50 yaş arasındaki kişilerin 1000 mg alması yeterlidir.
  • 50 yaş ve üzerindeki kişiler de 1200 mg kalsiyum alarak günlük kalsiyum ihtiyacını gidermiş olur.

Hamile kişilerin fazladan kalsiyum almasına gerek yoktur. Yaşlarının gerektirdiği kadar günlük kalsiyum almaları yeterli olacaktır.

Bu içerik WMAL.NET tarafından üretilmiştir

Funda Esin Akar

YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER