Magnezyum eksikliği, kas kasılması, uyku ve enerji üretimi gibi sorunlara neden olabilir. Bu da yaşamınızda performansınızı düşürür.

Magnezyum birçok yiyecekte olmasına rağmen, araştırmalar Türklerin yaklaşık yarısının diyetlerinde yeterince tüketmediğini göstermektedir. Başka bir deyişle, farkında olmadan magnezyum eksik olabilir ve bir magnezyum eksikliği kas kasılması, uyku, beyin fonksiyonu, enerji üretimi ile ilgili sorunlara neden olabileceği ve kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini artırabileceği için dikkat etmemiz gereken bir ihtiyaçtır.

Koşucular Neden Magnezyum'a İhtiyaç Duyarlar?

Magnezyum için günlük tavsiyeler kadınlar için 320 miligram ve erkekler için 420 miligramdır. Magnezyum çoğunlukla kemiklerde ve dokuda depolandığından, magnezyum seviyelerini basit bir kan testi ile değerlendirmek zordur. Magnezyum durumunuzu belirlemenin en iyi yolu diyet alımınızı incelemektir.

Chrissy Carroll, MPH, RD'e göre Magnezyum, koşucular için önemli olan enerji metabolizması ve kas kasılması ile ilgilidir.

Dr. Angie Asche'e göre “Magnezyum, kas ve sinir işlevini düzenlemeye yardımcı olduğu için, koşucular yeterli miktarda almadığında, sinir uçlarını titretir, kaslarınızın titremesine, spazmına veya kramplarına neden olabilir”.

Dr. Carroll da diyetinize yeterli magnezyum almanın egzersize bağlı inflamasyonu azaltabileceğine dair bazı spekülasyonların olduğunu açıklamıştır. Nitekim, bazı araştırmalar magnezyumla takviyenin atletik performansı artırabileceğini öne sürüyor.

Son olarak, tüm koşucular iyi bir gece uykusunun çok önemli olduğunu biliyor. Ve araştırmalar yaşlılarda üzerinde magnezyum takviyeleri uyku kalitesini artırabileceğini düşündürmektedir. Aslında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak daha fazla veri elde etmenin beklenmesi yerine sizler için 10 gıdadan hangisinde magnezyum miktarlarını paylaşalım.

Magnezyumlu 10 Yiyecek

Magnezyum alımınızı takviye kullanmadan artırmak için, bu yiyecekleri kendi yemeğinize ekleyin. Aşağıdaki tüm sayılar USDA besin veritabanından alınmıştır ve yüzdeler 420 miligram (mg) RDA (önerilen diyet yardımı) esas alınarak hesaplanmıştır.

Kabak Çekirdeği

Bu çok yönlü tohum lezzetli bir atıştırmalık yapar ve ayrıca tahıl kabına veya salataya çıtırtı katar. Carroll, “Kabak çekirdeği, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar arasında büyük bir dengeye sahiptir, bu da onları eğitim açlığını gidermek için tatmin edici bir atıştırmalık yapar” diyor. Lezzeti arttırmak için, kabak çekirdeğini bir çorba kaşığı yağa ve en sevdiğiniz baharatlara - örneğin biber tozu ve limon suyu veya tarçın ve şeker gibi - atın ve 10 dakika boyunca 350 derecelik bir fırında kızartın.

Pancar Yeşili

Carroll, “Koşucular diyet nitratları için pancarları seviyor, ancak yeşiller de beslenmenize önemli bir katkı sağlıyor” diyor. “Magnezyum için günlük değerin yüzde 11'i ve potasyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 14'ü - bir muzdan fazlası gibi - iyi beslenmeyle dolu ” diyor. Pancar yeşilliklerini daha önce hiç kullanmadıysanız, sote ıspanak veya lahana için herhangi bir tarifte yerlerine koymayı deneyin.

Kaju Ezmesi

Magnezyum bakımından zengin kaju yağı ile fındık ezme oyununuzu değiştirin. Sadece bir ya da iki bileşen içeren çeşitler aradığınızdan emin olun - kaju fıstığı ve bir miktar tuz. Eklenmiş yağ veya şekerli ürünlerden kaçının. Carroll, “Doldurma atıştırması için bir elmayı içine daldırın veya uzun bir çalışma sonrası toparlanma yemeğiniz için pankeklerin üzerine çırpın.”

Kurutulmuş Kuru erik

Kuru erik, bir geri dönüş yapıyor ve haklı olarak, çünkü bu kurutulmuş meyve, magnezyum ve lif bakımından zengin. Ayrıca, araştırma potansiyel olarak kemik kaybını önlemek için günde sadece 5-6 kuru erik yemeyi savunuyor. Düzenliliği arttırmak için kuru erikte atıştırın veya tatlılık için bir salataya ekleyin.

Beyaz Fasulye

Önemli miktarda magnezyum, lif ve bitki bazlı protein için bu beyaz fasulyelerle repertuarınıza "etsiz Pazartesi" ekleyin . Kremsi bir sos veya sos haline getirilebilecek nötr bir tada sahiptirler veya quesadillas, makarna veya salatalara eklenebilirler.

Avokado

Büyük ihtimalle brunch sonrası brunch'ınızı guac ile tamamlamak için kolunuzu bükmemize gerek yok. Bunu yaparak, magnezyumun faydalarını elde edersiniz; ayrıca sağlıklı yağlar, E Vitamini, potasyum ve antioksidanlar gibi diğer besinleri alırsınız. Asche, “Antrenmandan sonra salatalara, tostlara veya börek kaselerime avokado eklemeyi seviyorum” diyor.

Badem

Asche, “Sadece bir porsiyon badem günlük magnezyumunuzun yaklaşık yüzde 20'sini içeriyor” diyor. “Bu, bir parça meyveli en sevdiğim atıştırmalıklardan biri” dedi. Bademlerin, küçük bir pakette büyük bir beslenme kabuğunu paketlediğinden söz etmiyor, çünkü bunlar doymamış yağ, protein, lif, E Vitamini, kalsiyum, riboflavin ve niasin için iyi bir kaynak teşkil ediyor.

Nohut

Bu çok yönlü ve uygun fiyatlı proteinin bir fincanını yemeğinize atın. Magnezyum bakımından zengin nohutlar humus veya falafel için bir temel oluşturur ve çorbalara, salatalara ve hatta fırınlanmış ürünlere doyurucu bir katkı sağlar. Ve kavrulmuş nohut, kızarmış patates cipsi için lezzetli ve sağlıklı bir alternatif. Asche, “Nohut yemenin en sevdiğim yollarından biri basmati pirinci ile basit bir köri içinde” diyor.

Edamame

Yemek için eğlenceli olan bu suşi elyafı, dondurucunuzda saklamak için iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca, bir fincanda etkileyici 18 gram protein bulunuyor. Buzunu çözmek için bir-iki dakika mikrodalga fırında bekletip deniz tuzu ile baharatlayın ve bir gece geçirin.

Bitter Çikolata

Çikolata severler sevinir, çünkü sadece bir ons koyu çikolata günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 15'ine sahiptir. Öyleyse devam edin ve karışımınıza bir avuç koyu çikolata parçacığı ekleyin. Vücuda iyi geliyor.

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.