Günde kaç kalori almalıyım?

Birçoğumuz kalori düşündüğümüzde, bir yiyeceğin ne kadar beslediğini düşünürüz. Diyet açısından, kaloriler bir yiyeceğin sağladığı enerji miktarıdır. Sürekli ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla enerji alırsanız, kilo almaya başlarsınız. Çok az enerji harcarsanız, kilo, yağ oranı artar. Bunun sonunda kas kütlesini kaybedersiniz. Kalorinin tanımı : 1 gram (g) su sıcaklığını 1 ° C'ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır. Yediğimiz yiyeceğin türü ve miktarı ne kadar kalori tüketeceğimizi belirler. Kilo verme diyeti olan birçok insan için, bir gıdadaki kalori miktarı, yemeyi veya yememeyi seçmede belirleyici bir faktördür. Nasıl ve ne zaman yediğinizde, vücut gün boyunca farklı enerjiler kullandığından, bir fark oluşturabilir. Vücudunuzun enerji kullanımı ne kadar aktif olduğunuza, vücudunuzun enerjiyi ne kadar verimli kullandığına ve yaşınıza bağlı olacaktır. 2015-2020 Amerikalılar için Diyet Kılavuzuna göre, kadınların günde 1.600 ila 2.400 kalori ve erkeklerin de 2.000 ila 3.000 kalori arasında kalmasına ihtiyacı var . Ancak bu yaşlarına, boyutlarına, boylarına, yaşam tarzlarına, genel sağlık durumlarına ve faaliyet seviyelerine göre değişir.

Kalori alımı ve kullanımı hakkında hızlı bilgiler

Önerilen kalori alımı, yaş, boyut, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır. ABD'de önerilen günlük kalori alımları erkekler için 2.500, kadınlar için 2.000 civarındadır. İyi bir kahvaltı yapmak kilo vermede yardımcı olabilir. Beyin, insan vücudunda kullanılan enerjinin yaklaşık yüzde 20'sini kullanır. İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranıdır. Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorili bir öğün daha sağlıklıdır. 500 kalorili bir kek atıştırmasından daha uzun süre boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

Tavsiye edilen alım

16 ila 18 yaş arası aktif bir erkek için 3.200 ile 2 yıllık bir bebek için 1.000 kalori günlük olarak tavsiye edilen aralıktır. İnsanlar yaşlandıkça metabolik hızları yavaşlar. Bu onların enerji ihtiyacını azaltır. 19 ila 25 yaşları arasında, kadınlar için önerilen alım günde 2.000 kaloridir. 70 yaşında ise bu 1.600'e düşmektedir.

Yanan kalori

İnsan vücudunun hayatta kalması için enerjiye ihtiyacı vardır. Aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 20'si beyin metabolizması için kullanılıyor. Geri kalanların çoğu, kan dolaşımı, sindirim ve solunum gibi fonksiyonlar için dinlenme durumundayken ihtiyaç duyduğumuz enerji olan bazal metabolizmada kullanılır. Soğuk bir ortamda, sabit bir vücut ısısını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacımız vardır, çünkü metabolizmamız daha fazla ısı üretmek için hızlı çalışır. Sıcak bir ortamda daha az enerjiye ihtiyacımız var. Ayrıca iskelet kaslarımız için, duruşumuzu sürdürmek ve hareket etmek için mekanik enerjiye ihtiyacımız var. Hücresel solunum, hücrelerin karbondioksit, su ve enerji üretmek için oksijeni glikoz ile reaksiyona sokarak enerji aldığı metabolik süreçtir. Solunumdan gelen enerjinin fiziksel veya mekanik enerjiye ne kadar verimli dönüştüğü, yenen yiyeceğin türüne, fiziksel enerjinin türüne ve kasların aerobik veya anaerobik olarak kullanılmasına bağlıdır. Başka bir deyişle, nefes alma ve düşünme gibi bedensel işlevleri beslemek, duruşumuzu korumak ve hareket etmek için kalorilere ihtiyacımız var.

İpuçları

İşte enerjiyi yakmak ve daha etkin bir şekilde kilo vermek için bazı ipuçları : 

1. Kahvaltı yapın : Protein ve sağlıklı bir sabah kahvaltısı sizi daha uzun süre dok tutabilir. Gün içinde atıştırmalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

2. Düzenli öğünler yiyin : Bu, kalorileri daha etkili şekilde yakmanıza yardımcı olur ve düzensiz atıştırmaların önlenmesine yardımcı olur.

3. "Beş günde bir " kilonuzu hatırlayın : Meyve ve sebzeler lezzetli bir aperatif olabilir . Besin ve lif bakımından yüksek, kalori ve yağ bakımından düşüktür.

4. Yavaş yanan kalorileri tüketin : Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar, enerjiyi serbest bırakmak için daha uzun zaman alır.Bu nedenle çabucak aç kalmazsınız.

5. Egzersiz : Bu, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Günlük yürüyüş yapmak çoğu insan için kolaydır ve hiçbir maliyeti yoktur. Ayağı tutmayan insanlar için bir tekerlekli sandalye kullanmak , kalp sağlığını ve gücünü artırabilir .

6. İçme suyu : Sağlıklı, kalorisi yok ve sizi doyuruyor. Çok fazla kalori sağlayabildiğinden alkol ve gazlı içeceklerden kaçının. Tatlı içecekleri arzu ediyorsanız, şekersiz meyve suları seçin veya daha iyisi kendiniz taze olarak sıkıp için.

7. Daha fazla lif tüketin : Meyvelerde, sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunan lif, kendinizi tok hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.

8. Etiketi kontrol edin : Bazı öğelerde gizli yağlar veya şekerler var. "Yüzde on daha az yağ" aslında çok az daha az yağ anlamına gelmeyebilir.Bunun daha fazlasını yiyebileceğiniz ya da gerçekten daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Kalori sayıyorsanız, etiket izlemenize yardımcı olacaktır.

9. Daha küçük tabaklar kullanın : Araştırmalar , son 3 yılda porsiyon boyutlarının arttığını ve obeziteye katkıda bulunabileceğini göstermektedir . Daha küçük bir tabak kullanmak daha az yemeyi teşvik eder .

10. Yavaşlayın : Vücudunuzun tam hissettiğini anlaması 20 ila 30 dakika alabileceğinden, yavaş yiyin ve  ekstra porsiyonlar arasında dinlenin.

11. Bir alışveriş listesi hazırlayın: Haftada bir kez sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar planlayın, ihtiyacınız olan malzemeleri listeleyin ve market alışverişi yaparken, buna sadık kalın.

12. İstediğiniz şeyin bir kısmı : Yiyecekleri yasaklamak, istek duymanıza ve tıkanmanıza neden olabilir. Sık kullandığınız bir muamele ile, ancak daha küçük miktarlarda kendinizi ödüllendirin.

13. Yeterince uyuyun : Uyku kaybı metabolizmanızı etkiler ve bu da kilo almanıza sebep olabilir.

14. Yatmadan 2 saat önce yemek yemekten kaçının : 2 saat içinde yatmayı düşünüyorsanız yemek yemek kilo alımını artırabilir.

Yemek seçimi

Kalori alımının belirli sınırlar içinde tutulması sağlıklı beslenmeyi garanti etmez, çünkü farklı gıdalar vücut üzerinde farklı etkilere sahiptir. Karbonhidratları  tükettikten sonra, insülin seviyeleri, yağ ya da protein tüketmeye kıyasla önemli ölçüde artacaktır. Özellikle bazı karbonhidratlar kan dolaşımına diğerlerinden çok daha hızlı bir şekilde şeker veya glikoz şeklinde girer. Baklagiller yavaş iken rafine un hızlı bir karbonhidrattır. Yavaş salınan karbonhidratlar vücut ağırlığı kontrolü ve genel sağlık için hızlı karbonhidrattan daha iyidir. 500 kalorili bir balık veya et yemeği, salata ve biraz zeytinyağı, ardından meyve, daha sağlıklıdır ve 500 kalorili bir patlamış mısır tereyağı veya şekerleme aperatifinden daha uzun süre aç kalabilmenizi sağlar.

Günlük ihtiyaçlar

İhtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamak için, bazal metabolizma hızınızı ve aktivite faktörünüzü bilmeniz gerekir. Bazal metabolik oran BMR'yi tahmin etmenin kullanışlı bir yolu Mifflin-St'dir.

Jeor denklemi: Erkekler : 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) + 5 Kadınlar : 10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) - 5 x yaş (y) - 161 

Faaliyet faktörü

BMR'yi hesapladıktan sonra, sonucu bir aktivite faktörü ile çarpın; 

Sedanter yaşam tarzı : Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.2'dir.

Hafif aktif yaşam tarzı : Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.375'tir.

Orta derecede aktif yaşam tarzı : Haftada üç ila beş kezorta seviye egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.55 olur.

Aktif yaşam tarzı : Haftada altı ila yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.725'dir.

Çok aktif yaşam tarzı : Günde iki kez çok yoğun egzersiz yaparsanız, ekstra ağır egzersizlerle günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.9'dur. Bu vücut kilonuzu olduğu yerde tutmanız gereken günlük kalori alımı hakkında kabaca bir fikir verecektir. Eşitlik kasın yağ oranını hesaba katmadığından sonuç hala mükemmel değildir. Çok kaslı bir insan dinlenirken bile daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

İdeal vücut ağırlığı

Kalori gereksinimlerinde olduğu gibi, ideal bir vücut ağırlığı yaş, cinsiyet, kemik yoğunluğu, kas-yağ oranı ve boy gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. İdeal kilonuzu değerlendirmenin farklı yolları vardır.

Bel kalça oranı

Araştırmacılar, bel çevresi boylarının yarısından daha az olan birçok insanın daha uzun ömürlü olduğunu bulmuşlardır. Bel ölçüsü daha küçük olan kişilerin diyabet , kardiyovasküler hastalık, felç ve obezite ile ilgili diğer sağlık koşulları açısından daha düşük bir risk taşıdıkları bulunmuştur . 183 cm (6 feet) boyunda olan bir yetişkin erkeğin , 91 cm'yi (91 cm) geçmeyen bir bel olması gerekir. 5 inç 4 inç (163 cm) boyunda olan yetişkin bir bayanın 32 inç (81 cm) seviyesini aşmayan bir bel olması gerekir. Belinizi ölçmek için, alt kaburga ile kalçadaki pelvik kemik arasındaki yarı yolu ölçün. Bu ölçüm BMI'den daha sağlıklı bir kilonun belirlenmesinde daha doğru olabilir. Ancak, bir bireyin toplam vücut yağ yüzdesini veya kas / yağ oranını uygun şekilde ölçemediğinden sınırlıdır.

Diyetler

Çok çeşitli diyetler insanların vücut ağırlıklarını kaybetmelerine veya korumalarına yardımcı olduklarını iddia ediyor.

Etiketi kontrol et

Yiyeceklerinizin doğru miktarda kalori ve diğer besinleri sağladığından emin olmak için beslenme etiketini kontrol edin. Bunlardan bazıları güvenli ve etkilidir .İnsanların kilo vermelerine ve uzun vadede uzak durmalarına yardımcı olur. Başkalarına uyması zordur, veya kişi diyeti izlemeyi bıraktığında hızlıca kilo alır.

Bu içerik WMAL.NET tarafından üretilmiştir

Avatar
Adınız
Yorum Gönder
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.